H δίαιτα των 4 ημερών! Έτσι θα χάσεις κιλά φέτος
H δίαιτα των 4 ημερών! Έτσι θα χάσεις κιλά φέτος
To νέο trend στη διατροφή που απαιτεί εναλλαγή των διατροφικών σου συνηθειών ανά μικρές χρονικές περιόδους. Plus: Το πλήρες διατροφικό πλάνο
Όχι δε μιλάμε για μια ακόμα “crash” δίαιτα, δηλαδή σούπερ γρήγορη αλλά στην πραγματικότητα σούπερ εξαντλητική. Πρόκειται για ένα μηνιαίο πλάνο χωρισμένο σε 4ήμερες φάσεις, 7 στο σύνολο. Το σκεπτικό είναι ότι για 4 μόνο μέρες μπορούμε να ακολουθήσουμε σχεδόν οποιονδήποτε κανόνα, ακόμα και αν δε μας αρέσει και πολυ.
Πριν ξεκινήσεις τη διατροφή αυτή χρειάζεσαι μια μικρή προεργασία. Κρατάς ημερολόγιο φαγητού, άσκησης αλλά και της διάθεσής σου για 10 ημέρες πριν ακολουθήσεις τη δίαιτα. Επιπλέον, κάνεις μια μικρή «αξιολόγηση» του εαυτού σου, με σκοπό να ανακαλύψεις τα λάθη σου, π.χ. για ποιο λόγο δε χάνεις βάρος ή γιατί δεν ακολουθείς μια υγιεινή διατροφή, ποιος είναι ο σκοπός σου κ.τ.λ.
Όταν βάλεις έναν συγκεκριμένο στόχο σχετικάμε το βάρος σου, τότε ξεκινάς να κάνεις τη δίαιτα. Η κάθε φάση της διατροφής συγκεντρώνεται σε διαφορετικό στόχο και έχει ποικιλία φαγητών (άρα δε βαριέσαι!).
>2. Μετάβαση. Ξεκινάς να επανα-εισάγεις φαγητά που είχε αποκλείσει τις προηγούμενες μέρες, χωρίς να το παρακάνεις.
>3. Οπλισμός με πρωτεϊνη. Πάρε όσο περισσότερη πρωτεϊνη μπορέις στα γεύματά σου τρώγοντας άπαχο κρέας, ψάρι και αυγά.
>4. Εξομάλυνση. Εδώ είναι που μπορείς να «κλέψεις» λιγάκι. Επιτρέπεται να προσθέσεις στο διαιτολόγιό σου λίγη πίτσα, μακαρόνια, ένα burger ή ένα hot dog. Απλώς (και πάλι) μην το παρακάνεις, θυμήσου ότι όλα γίνονται για χάρη ενός στόχου!
>5. Το “push”. Εδώ είναι ένα δύσκολο σημείο. Χρειάζεσαι λίγη πνευματική ενέργεια για να συνδυάσεις περιορισμένο αριθμό θερμίδων αυτές τις 4 μέρες και τουλάχιστον μια ώρα cardio προπόνησης ανά μέρα, αλλά μην το βάζεις κάτω.
>6. Ρύθμιση. Κρατάς μια ισορροπία ανάμεσα στην άσκηση και τη σωστή διατροφή. Δηλαδή, τρως υγιεινά και θρεπτικά με στόχο να μην παίρνεις βάρος και να αντέχεις τη συχνή άσκηση.
>7. Eνεργητικότητα. Τέλος, το πιο δύσκολο στάδιο. 4 μέρες με φρούτα και λαχανικά και όσο πιο πολύ cardio προπόνηση μπορείς.
Snack: 1 αχλάδι
Μεσημεριανό: 2 κούπες πλάσινα φυλλώδη λαχανικά, μισή κούπα άγριο ρύζι, 1 μήλο, 1 κούπα blueberries
Απογευματινό: Μια μικρή μερίδα σαλάτα με 2 κούπες μαρούλι και 3 κ.γ. dressing
Δείπνο: 1 κούπα μαγειρεμένα φασόλια ή φακές ή ρεβύθια, 1 κούπα λαχανικά ατμού, 1 πορτοκάλι
2. Μετάβαση
Snack: μισή κούπα τυρί cottage
Μεσημεριανό: μισή κούπα μαγειρεμένα μαύρα φασόλια, 1 κούπα μούρα, 1 κούπα ωμά καρότα
Aπογευματινό: 1 κρέμα με χαμηλά λιπαρά (π.χ. άνθος αραβοσίτου)
Δείπνο: 120gr ψητό ψάρι, 2 κούπες πράσινη σαλάτα με 2 κ.γ. dressing
3. Οπλισμός με πρωτεϊνη
Snack: 1 σφιχτό βραστο αυγό
Μεσημεριανό: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 120gr άπαχο χοιρινό κρέας ψητό, 1 κ.γ. μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών, μισή μπανάνα, 1 κούπα πιπεριές ή τοματίνια
Απογευματινό: Ένα μικρό πρωτεϊνικό shake (μέχρι 200 θερμίδες)
Δείπνο: 1 κούπα φασόλια ξερά, 1 κούπα άγριο ρύζι, 1 κούπα λαχανικά ατμού
4. Εξομάλυνση
Πρωινό: 1 μερίδα δημητριακά, 1 κούπα γάλα χαμηλών λιπαρών ή άπαχο
Snack: 60gr τυρί, 3-5 κράκερς ολικής αλέσεως
Μεσημεριανό: 2 κούπες πράσινη σαλάτα, 3 κ.σ. άπαχο dressing, 1 κούπα μαγειρεμένες φακές, μισή κούπα φράουλες Απογευματινό: 1 μήλο, 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο
Δείπνο: 2 μέτρια κομμάτια πίτσα (χωρίς κρέας), 1 κούπα πράσινη σαλάτα, 1 κούπα λαχανικά ατμού
5. Το “push”
Πρωινό: 180gr σκέτο άπαχο γιαούρτι, 1 μπανάνα πολτοποιημένη, 1 κ.σ. κόκκους σιταριού, μισή κουταλιά φυστικοβούτυρο Snack: 2 κούπες baby καρότα
Μεσημεριανό: 2 κούπες πράσινη σαλάτα, 3 κ.σ. άπαχο dressing, 1 κούπα ωμά καρότα, 1 αχλάδι
Απογευματινό: Μισή μεγάλη ή μια ολόκληρη μικρή μπανάνα
Δείπνο: 150gr στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα, 2 κούπες λαχανικά ατμού, 1 κούπα φρεσκοστυμένη λεμονάδα με 1 κ.γ. ζάχαρη
6. Ρύθμιση
Πρωινό: 2 pancakes ολικής αλέσεως, 2 κούπες σιρόπι χαμηλών θερμίδων
Snack: 1 μήλο
Μεσημεριανό: 1 κούπα λαχανικά ή σούπα με κοτόπουλο και noodles, 2 κούπες πράσινη σαλάτα, 1 κούπα πράσινο τσάι, 1 μήλο
Απογευματινό: 1 αχλάδι
Δείπνο: 150gr ψητό ψάρι, 2 μερίδες λαχανικά ατμού
7. Ενεργητικότητα
Πρωινό: 180gr γιαούρτι, 1 κ.γ. φυτικές ίνες σε σκόνη, 1 μήλο, 1 κούπα καφέ όπως στο πρώτο στάδιο
Snack: 60gr άπαχο χοιρινό
Μεσημεριανό: 2 κούπες πράσινη σαλάτα, μισλο αγγούρι, 1 κούπα λαχανικά ατμού, 1 πορτοκάλι
Aπογευματινό: 1 κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά
Δείπνο: 1 κούπα λαχανικά ατμού, 1 κούπα πράσινη σαλάτα, 1 ½ κούπα ζωμό από λαχανικά ή κοτόπουλο, 1 αχλάδι
